Nie wiesz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Mam na to prosty i skuteczny sposób
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, jaką Twój organizm potrzebuje do utrzymania aktualnej masy ciała – inaczej mówiąc, Twoje „zero kaloryczne”. Aby łatwo i dokładnie określić tę wartość, skorzystaj z poniższego sposobu:
Krok 1: Skorzystaj z kilku kalkulatorów BMR
Wejdź na kilka różnych kalkulatorów kalorii, które uwzględniają Twoją aktywność fizyczną. Przykładowe kalkulatory znajdziesz, wpisując w wyszukiwarkę „kalkulator BMR”.
Wprowadź w nich:
- Płeć
- Wiek
- Wzrost
- Masę ciała
- Poziom aktywności fizycznej
Każdy kalkulator może dać nieco inne wyniki, więc wykonaj obliczenia na przynajmniej 3 różnych stronach. Im więcej użytych kalkulatorów tym prawdopodobnie wynik będzie dokładniejszy.
Jak dobrać odpowiedni poziom aktywności?
1,2 – brak aktywności: Brak regularnych ćwiczeń, siedzący tryby życia, praca biurowa, minimalny ruch na co dzień.
1,3 – niska aktywność: Lekka aktywność fizyczna, np. spacery, lekki trening 1–3 razy w tygodniu, praca częściowo aktywna.
1,5 – umiarkowana aktywność: Średnio intensywne treningi (siłownia, bieganie, rower) 3–5 razy w tygodniu lub praca wymagająca umiarkowanego wysiłku fizycznego.
1,7 – wysoka aktywność: Intensywne ćwiczenia lub treningi siłowe, cardio 6–7 razy w tygodniu, aktywny styl życia lub praca fizyczna.
1,9 – bardzo wysoka aktywność: Ciężkie treningi, intensywny wysiłek fizyczny każdego dnia połączony z pracą fizyczną (np. sportowcy, pracownicy fizyczni na pełen etat).
Krok 2: Oblicz średnią wartość
Zsumuj wyniki z tych kalkulatorów, a następnie podziel tę sumę przez liczbę użytych kalkulatorów.
Przykład:
Kalkulator 1: 2600 kcal
Kalkulator 2: 2750 kcal
Kalkulator 3: 2650 kcal
Średnia: (2600 + 2750 + 2650) / 3 = 2667 kcal
Twoje zero kaloryczne to około 2667 kcal.
Ile kalorii dodać do tego wyniku na masie, a ile odjąć na redukcji?
Budowanie czystej masy (nieduża nadwyżka kaloryczna):
Osoby początkujące: powinny tyć 1–2 kg miesięcznie (0,25–0,5 kg tygodniowo). U osób bardzo szczupłych można celować w ok. 2 kg miesięcznie. Dodaj do zapotrzebowania 200-500 kalorii.
Osoby średniozaawansowane: 0,5–1 kg miesięcznie (ok. 0,125–0,25 kg tygodniowo). Dodaj do zapotrzebowania 100-200 kalorii
Osoby zaawansowane: poniżej 0,5 kg miesięcznie (poniżej 0,125 kg tygodniowo). Dodaj do zapotrzebowania około 100 kalorii.
Redukcja tkanki tłuszczowej (deficyt kaloryczny):
Tempo utraty masy ciała: 0,5–1 kg tygodniowo, z czego 1 kg polecany raczej osobom z bardzo dużą ilością tkanki tłuszczowej.
Monitorowanie postępów
Codziennie rano waż się na czczo, zapisując wyniki. Po tygodniu lub dwóch zsumuj wyniki i wylicz średnią wagę. Jeśli masa ciała rośnie zbyt szybko (nie mieścisz się w zaleceniach dobranych pod Twój staż treningowy), zmniejsz kalorie o około 100 kcal dziennie. Jeśli rośnie zbyt wolno lub wcale, dodaj 100 kcal dziennie. Kontynuuj obserwację w kolejnych tygodniach i wprowadzaj drobne korekty według potrzeb.
Zamień teorie na praktykę
Znajomość własnego zapotrzebowania kalorycznego oraz regularna kontrola masy ciała to podstawa skutecznego planowania diety. Dzięki tym metodom obliczysz je szybko, dokładnie i łatwo wdrożysz nawyki w codziennym życiu.
A jeśli chcesz szybciej osiągnąć swoje cele sylwetkowe możesz skorzystać z mojej oferty planów treningowych, które w połączeniu z dokładnie dobraną dietą przyniosą Ci oczekiwane rezultaty. Sprawdź dostępne opcje na stronie i wybierz plan idealnie dopasowany do Ciebie!